こんにちは、アンガーコントロールスペシャリストのゆずこです♪
前回の記事でイライラしたときに自分の気持ちを抑える方法として、90秒間怒りから意識をそらすという方法をご紹介しました。
今回はその90秒意識をそらすことでイライラが治まる理由や、私が実際に意識をそらすためにやっている方法をあわせてご紹介したいと思います。
目次
イライラは90秒間で治まるって本当？
子どもに対してイラっとしてしまったとき、声を荒げたくなったとき、まずは90秒間その怒りから意識をそらしてみましょう。
なぜ90秒間なのかを簡単に説明すると、人は「怒り」を感じて最初の90秒間で一連の怒りに対する反応を体内で行っているため。
つまり怒りを感じてから90秒間は、イラっとしたり声を荒げたくなってしまうのも生理的に仕方のないこと、あたりまえのことなんです。
ですから、その怒りに対しての意識を90秒間そらすことができれば、イライラは自然と治まっていきます。
ただし怒りの回路を使い続けるとイライラは治まらない
反対に90秒間怒りを意識し続け、声を荒げたり心の中でグチを言い続けたりすると、怒りの回路を使い続けることになってしまいます。
この選択をすると、90秒が過ぎても自分の中のイライラは治まらず、怒りがどんどん増幅していく悪循環に陥ってしまうことも。
イラっときた感情に反射せず、意識をそらす行動をすることで、自分自身をコントロールできるという訳です。
90秒が難しいならまずは6秒から始めてみよう
いきなり90秒間も意識をそらすのは難しい。
私自身も、最初はそんな風に思っていました。
でも意識を続けることで、イラっときても90秒間意識をそらすことができるようになりました。
最初のうちはやっぱり難しいと思うので、まずは6秒間意識をそらすことから始めてみてください。
怒りを感じると分泌されるアドレナリンは、6秒間で働きがおさまるといわれています。
なので、このアドレナリンがおさまるまでを最初の目標にしてみてください。
イライラをそらす6つの方法
簡単に「イライラから意識をそらす」と言われても、どうやればいいのかわからないという方も多いはず。
なのでいくつか、簡単にできる怒りから意識をそらす方法についてご紹介します。
- 数字を数えてみる
- 好きなものを思い浮かべる
- 真っ白な紙を頭に広げてみる
- 自分で決めたワードを繰り返す
- 深呼吸をする
- 一度その場を離れる
数字を数える
怒りを感じたとき、イライラしたとき、冷静になって数字を数えてみてください。
シンプルに1.2.3…でも構いませんし、100から反対に数えるのもOK。
それでは意識がそらせないという場合は、100から8ずつ数字を引いてみる、英語で数を数えるなど、少し複雑な数字をイメージするとより効果的です。
数字を数えている間に、少しずつ気持ちが冷静になり、スーッと心が落ち着いていくのを感じられるはずです。
好きなものを思い浮かべる
自分の好きな食べ物や、楽しい時間などを頭に思い浮かべる方法もおすすめです。
好きな芸能人や、好きな人のことを考えると、嬉しくなったり楽しくなったりするものですよね。
怒りとは正反対の位置にある、プラスの感情を刺激してくれるものを頭の中に描いてみてください。
真っ白な紙を頭に広げてみる
頭の中を空っぽにして、真っ白な紙を頭の中に広げるというイメージも意識をそらすには効果的です。
頭の中を真っ白にできたら、その真ん中に点を描いてそれを少しずつ広げていってみてください。
あっという間に90秒間という時間が過ぎ、気持ちが冷静になれるはずです。
自分で決めたワードを繰り返す
普段から、怒ってしまったときに自分を落ち着けてくれるワードを決めておくのもよいですね。
「大丈夫」や「リラックス」などの言葉で、自分自身に安心感を与えるのもおすすめ。
好きな言葉や好きな歌の好きな歌詞などを心の中でつぶやくと、心の中が好きの感情で満たされるはずです。
ポジティブな英単語や、四字熟語など、自分が前向きになれるようなワードをいくつかストックしておきましょう。
深呼吸をする
シンプルに、大きく深呼吸を繰り返す。
これだけでも、怒りから十分に意識をそらすことができます。
ポイントは、他のことを考えられないくらい思いきり息を吸って吐くこと。
自然と気持ちが落ち着いて、目の前の怒りから徐々に意識をそらすことができます。
一度その場を離れる
子どもが小さいとこの方法は少し難しいかもしれませんが、ある程度大きい子どもが相手であれば一度その場を離れるのもよいでしょう。
ただし何も言わないでその場を離れると、子どもを不安にさせてしまうだけ。
なので、「少し気持ちを落ち着けてくるから、トイレに行ってくるね」などきちんと何のためにどこに行くのかを伝えてからその場を離れるようにしましょう。
お互いに離れて時間を置くことで、冷静に話し合いができるようになります。
アンガーコントロールスペシャリストが実践する意識のそらし方
私がこのイラっときたら意識をそらすを実践し始めたとき、やっぱり最初から90秒はすごくハードルが高いものに感じたんですよね。
なので始めは、6秒間意識をそらすことから始めてみました。
6秒というと簡単に思えますが、やっぱりイライラすると「意識をそらさなきゃ」と考える間もなく子どもに対して怒ってしまうこともよくありました。
なので私は意識をそらすために、何か目に入るサインが欲しいなと考えたんです。
そして見つけたのが、こちらのスマイルブレスレット。
にっこりスマイルのモチーフがかわいいシンプルなブレスレットは、私が愛用している【レスブリス】さんのアクセサリーです。
このにっこりマークが目に入ると、「怒らない」という意識につながり、自然と気持ちを落ち着けることができるようになりました。
つけっぱなしOKのブレスレットで常に身に着けていられるので、アンガーマネジメントを始めたばかりの私にとってはまさにお守りのような感覚でしたね。
今でも常に腕につけていて、イラっとしない毎日に欠かせないアイテムとなっています。
コード部分は全7色から選べるので、自分好みのブレスレットをチョイスできるのも嬉しいポイントですよね。
イライラをそらす意識を持つことから始めてみよう
最初から何もかもうまくいくなんてことは難しいですが、まずは「意識を持つ」ことから始めてみてください。
その少しの意識が、親子の関係を大きく変えるきっかけになるはずです。
少しでも気になった方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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